Sport

Aceasta leguma apare in sezonul rece, consumandu-se sub forma de salata. De la aceste legume putem consuma mugurii si frunzele.

Andivele sunt legume foarte bogate in vitamine si saruri minerale, precum:

• vitamina A
• vitamina B1
• vitamina B
• fosfor
• calciu
• potasiu
• magneziu
• mangan
• sodiu

Dar sa vedem beneficiile andivelor pentru organismului nostru!

Atonii biliare

Andivele au un efect excelent in lupta impotriva atoniilor biliare, readucand la buna functionare vezica biliara, datorita efectului lor de a stimula secretia biliara a ficatului.

Are proprietati depurative

Andivele sunt recunoscute pentru puterea lor de detoxifiere, functionand si ca un laxativ natural.

Este un bun ajutor in combaterea multor boli

Este un bun ajutor impotriva obezitatii, in arteroscleroza si in alimentia cardiacilor sau celor ce au edeme la rinichi, andiva aducand un aport mare de potasiu in organismul nostru.

Foarte potrivit alimentatiei copiilor, femeilor insarcinate si batranilor.

Recomandate persoanelor ce sufera de diabet zaharat

Andivele sunt un aliment ce nu trebuie sa lipseasca din alimentatia zilnica a unei persoane ce sufera de diabet zaharat, datorita continutului mic de glucide pe care acestea il contine.

Nu sunt recomandate in stare cruda pacientilor ce au hiperaciditate gastrica sau ulcer gastrododenal.

Voi ce beneficii ale andivelor cunoasteti?

Desi tii regim si faci sport se pare ca nu reusesti deloc sa mai slabesti. Si cu siguranta te-ai intrebat de ce? Ei bine, nu este vorba ca regimul respectiv nu mai functioneaza, ci pot fi si alti factori implicati. Iata ce te impiedica sa slabesti!

Masa musculara. Daca ai masa musculara mica, nu vei mai putea sa slabesti. Principiul este simplu: cu cat ai mai multi muschi, cu atat vei arde mai multe calorii si vei putea sa slabesti mai repede si mai mult. Incearca sa faci ceva pentru cresterea masei musculare: ridicari de greutati sau antrenament la aparatele de fitness.

Varsta. Ai observat cat de usor le este tinerelor sa slabeasca? Ei bine, cu cat vei inainta in varsta, cu atat mai greu iti va fi sa slabesti, deoarece metabolismul tau este incetinit. In aceasta situatie se recomanda antrenamentele combinate de fitness si aerobic si consumarea alimentelor care ar da un imbold metabolismului.

Medicamente. Iei medicamente pentru fel de fel de afectiuni si te gandesti de ce nu slabesti? Chiar medicamentele poti fi cauza! In functie de pastilele pe care le iei, acestea pot avea ca efect secundar retinerea apei sau a grasimilor in organism, senzatia de foame sau chiar acumularea kilogramelor in plus. Nu renunta insa la medicamentele prescrise de doctor (ii poti spune doctorului despre problemele tale si ii poti cere schimbarea medicatiei).

Foarte multe tinere se bazeaza pe medicamentele “minune” care promit o scadere in greutate peste noapte. Ar trebui sa stii ca aceste medicamente nu sunt deloc sanatoase pentru corpul tau, unele din ele continand si droguri. Oricum, in momentul in care incetezi sa iei aceste pastile te vei ingrasa la loc, poate chiar mai mult decat inainte.

Genetica. Iar ne lovim de genetica, fir-ar sa fie! Din pacate, poti mosteni silueta unuia dintre parinti (in special a mamei), mai ales daca nu esti atenta la ceea ce mananci. Daca stii ca mama ta este putin supraponderala, va trebui sa urmezi o dieta cat mai sanatoasa, poate toata viata.

Azi este randul proteinelor! Din aminoacizi organismul nostru produce mai multe tipuri de proteine, cu functii diferite. Organismului ii sunt necesari 22 de aminoacizi, 14 pe care ii produce singur, iar 8 pe care trebuie sa ii obtina din alimentatie. Iata care sunt cei 8 aminoacizi esentiali: lisina, fenilalanina, valina, izoleucina, triptofanul, metionina, leucina si histindina. Toate alimentele de originie animala contin acesti aminoacizi.

Proteinele, pe langa faptul ca sunt o sursa excelenta de energie, se regasesc in orice parte a corpului: organe, tesut, oase, nervi, etc. Dupa apa (care se gaseste in proportie de 70% in organism), proteinele sunt cea mai importanta componenta (se regasesc in proportie de 28%).

Proteinele nu sunt depozitate de catre organism, asa cum se intampla in cazul glucidelor si a lipidelor, de aceea este foarte important ca organismul nostru sa-si primeasca portia zilnica de proteine. In plus, organismul nu digera si nu foloseste intreaga cantitate de proteine pe care o ingeri, ci doar 20% din aceasta. Restul de 80% se transforma in calorii.

Necesarul zilnic de proteine se calculeaza in functie de greutatea fiecaruia. In cazul persoanelor cu o greutate normala, la fiecare kilogram este necesar 1 gr de proteine (60 de kilograme = 60 gr de proteine zilnic). In cazul persoanelor supraponderale necesarul zilnic de proteine se va calcula in functie de greutatea ideala pentru varsta si inaltimea persoanei (asadar persoanele supraponderale au nevoie de un aport mai mic de proteine fata de numarul kilogramelor).

Cele mai bogate alimente in proteine sunt: carnea, pestele, ouale, produsele lactate, fasolea, lintea, mazarea, nucile, alunele, fructele de mare, broccoli, bananele, etc. In trecut se credea ca proteinele pot fi procurate doar din carne si produse animale. Insa stiinta a avansat, iar cercetatorii au descoperit ca persoanele complet vegetariene nu au probleme cu nivelul proteinelor ingerate, ci chiar din contra. Proteinele se gasesc atat in fructe, legume, cat si in diferite seminte, asadar consumul de carne nu este obligatoriu.

Tot cercetatorii au confirmat faptul ca un regim prea bogat in proteine duce la mai multe probleme de sanatate si chiar la scurtarea sperantei de viata. Un nivel prea mare de proteine poate provoca maturitate sexuala timpurie, afectarea ficatului, cresterea riscului de osteoporoza, accelerarea eliminarii calciului din organism, cresterea riscului de litiaza renala, cresterea colesterolului, rinichi si ficat supradimensionate in cazul copiilor, favorizarea pierderii zincului din organism.

Vara este anotimpul in care trebuie sa avem mai multa grija la alimentatie, chiar daca tentatiile sunt la tot coltul. Chiar daca temperaturile ridicate de afara te fac sa te gandesti la un frappe delicios, afla ca acest obicei nu este tomai bun pentru silueta ta. Nu spune nimeni ca nu trebuie sa te hidratezi, ci din contra, insa bauturile pe care le alegi pot face diferenta.

Uita in primul rand de sucurile acidulate si cu mult zahar, pe care la gasesti in comert, chiar daca sunt la indemana. Acestea sunt adevarate bombe calorice pentru tine, si nici nu te ajuta sa te hidratezi corespunzator. Cele mai bune bauturi sunt cele pe baza de fructe si legume, care iti ofera si un aport nutritional corect. Asport.ro iti da 3 bauturi pe care trebuie sa te bazezi in aceasta vara caniculara!

Limonada. Ce poate fi mai racoritor si mai delicios decat o limonada cu miere atunci cand iti este foarte cald? Bautura preferata de multi, limonada este foarte slaba din punct de vedere caloric, avand doar 3 calorii (per 250 ml). Asa ca poti comanda oricand o limonada cu putina gheata atunci cand iesi in oras. In locul zaharului poti pune o lingurita de miere, care este atat de benefica organismului. Pentru un pahar de 250 ml iti trebuie doar o lingurita de miere, o jumatate de lamaie si putina menta pe deasupra, si ai cea mai buna bautura pe timp de vara care nu-ti afecteaza deloc silueta.

Shake natural. Cel mai bine este sa alegi aceste shake-uri doar cand esti acasa, si sa le prepari dupa bunul plac. Shake-urile de la restaurante pot fi preparate dintr-un praf, cu mult zahar si potentiatori de arome, fiind un pericol pentru silueta. Shake-ul contine mult mai multe ingrediente si este mai hranitor decat orice suc pe care il gasesti in comert. Prepara-ti un shake racoros din fructe si legume proaspete, seminte crude, migdale, nuci, iaurt, miere de albine si cateva cuburi de gheata. Amesteca toate ingredinetele intr-un blender, pana se omogenizeaza. Shake-ul, fiind foarte nutritiv, iti poate inlocui masa de seara sau de pranz, ajutandu-te si la mentinerea siluetei.

Sucuri proaspete. Fructele si legumele nu ar trebui sa iti lipseasca din meniul verii. Exista o varietate mare de combinatii pe care le poti incerca, dintre care cele mai delicioase sunt:

–          Mere cu morcovi si putin ghimbir;

–          Rodie si coacaze rosii;

–          Papaya, mere si smochine;

–          Ananas, castraveti si menta;

–          Sfecla rosie, capsuni si mar;

–          Kiwi, brocolli, lamaie si castraveti;

–          Pere si grepfruit.

Sucurile din fructe si legume se consuma in maxim 24 de ore de la pragatire si sunt o importanta sursa de vitamine pentru organismul tau.

Cum sa slabesti 3 kilograme in 5 zile? Asport.ro vine cu raspunsul: dieta cu iaurt, o dieta foarte usoara de tinut, cu rezultate vizibile in mai putin de o saptamana. Dieta cu iaurt iti scade colesterolul si previne balonarea, lucru foarte important in orice dieta. Si daca nu stiai, iaurtul are capacitatea de a “taia” din caloriile mancarurilor grase pe care le consumi.

Iaurtul este foarte bogat in multe vitamine si minerale esentiale organismului: calciu, proteine, fosfor, potasiu, zinc, iod, magneziu, vitaminele A si B. Dieta se bazeaza pe consumul iaurtului, impreuna cu alte alimente foarte sarace in calorii, insa care sa-ti ofere energia necesara in fiecare zi. Poti urma aceasta dieta chiar si de doua ori pe luna, pana cand ajungi la greutatea dorita.

Mai mult, iaurtul are si un rol benefic in detoxifierea organismului si usurarea digestiei (asadar scapi de diaree, balonare sau constipatie). In fiecare zi micul dejun trebuie sa fie alcatuit dintr-un pahar de apa minerala la temperatura camerei, cafea sau ceai neindulcit, 200 gr iaurt degresat si o para. Gustarea de dimineata va consta intr-o cana mare de ceai, iar dupa amiaza poti consuma un fruct, la alegere.

Ziua 1

Pranz: o salata mare de roşii cu două linguriţe cu ulei de măsline şi un iaurt grecesc (200 de grame).

Cină: două ouă fierte cu un bol de spanac fiert

Ziua 2

Prânz: 50 de grame de orez integral fiert, o conservă de ton în apă, o roşie, o jumătate de castravete cu o linguriţă cu ulei de măsline şi 100 de grame de iaurt.

Cină: salată de fructe cu două linguri cu sirop de arţar, o lingură cu seminţe de in şi un iaurt degresat (200 de grame).

Ziua 3

Prânz: 50 de grame de orez gătit cu o lingură cu ulei de măsline şi 100 de grame de caşcaval, plus o salată dintr-un castravete, 100 de grame de iaurt şi busuioc.

Cină: 200 de grame de peşte merluciu fiert şi 150 de grame de cartofi copţi, peste care puneţi 100 de grame de iaurt şi condimente.

Ziua 4

Prânz: 50 de grame de paste gătite cu roşii proaspete, busuioc şi 150 de grame de iaurt.

Cina: 150 de grame de macrou la grătar cu salată verde, peste care puneţi două linguri cu ulei şi o felie de pâine integrală.

Ziua 5

Prânz: 60 de grame de spaghete preparate cu o lingură cu unt, plus un bol cu fasole verde preparată cu două linguri cu ulei de măsline.

Cina: 120 de grame de brânzică de vaci, un cartof copt peste care puneţi sos făcut din 150 de grame de iaurt, o linguriţă cu ulei de măsline, oregano, sare şi piper.

Deoarece este o dieta destul de restrictiva, nu ar trebui tinuta mai mult de 5 zile, insa poate fi repetata dupa 2 saptamani, mai ales daca se doreste o pierdere mai mare in greutate.

Stim cat de mult iti doresti rezultate rapide la sala de fitness, insa trebuie sa stii cum sa te feresti de leziuni musculare sau articulare. Asport.ro iti sare in ajutor si iti da cateva trucuri pentru ca antrenamentul tau sa aiba rezultatul dorit, fara alte neplaceri dupa. Urmeaza aceste sfaturi pentru un antrenament fara riscuri!

Incepe treptat. Pentru ca exercitiile sa aiba rezultate si pentru ca tu sa le poti efectua corect, incepe mai intai cu greutati usoare. Acest lucru este necesar in special atunci cand te apuci prima data de antrenamente la sala de fitness. In acest fel ii dai sansa musculaturii sa se obisnuiasca, putin cate putin, cu greutatile. Dupa un anumit timp, poti trece la greutati din ce in ce mai mari. Insa nu este o solutie sa te avanti spre greutatile foarte mari de la inceput.

Incalzire inainte de stretching. Trebuie sa intelegi care este diferenta intre stretching si incalzire. In timpul incalzirii iti pregatesti muschii pentru exercitiile care vor urma. Daca nu faci corect cateva exercitii de incalzire, stretchingul poate fi mai dificil sau se poate termina cu leziuni musculare precum intinderile musculare. Inainte de orice antrenament incalzeste-ti intreg corpul cu rotiri de cap, de trunchi, de maini, pentru ca mai apoi sa treci la stretching. Sau poti face stretchingul la sfarsitul antrenamentului, pentru relaxare.

Alterneaza cardio si cu alte exercitii. Antrenamentele cardio iti solicita foarte mult inima si sistemul cardiovascular. Insa daca faci numai si numai antrenamente cardio iti vei pierde din masa musculara, lucru pe care sigur nu ti-l doresti. Asadar alterneaza antrenamentele cardio cu cele de greutati, care sa-ti lucreze in special muschii. In acest fel vei avea si o inima foarte sanatoasa, si un fizic de invidiat.

Nu exagera cu antrenamentele. Din dorinta de a arata cat mai bine, petreci foarte multe ore la sala de fitness. Insa acest lucru se poate intoarce impotriva ta, deoarece organismul are nevoie si de repaus intre antrenamente. Si 24 de ore nu sunt suficiente! Trei sedinte de fitness pe saptamana sunt suficiente si iti pot forma corpul pe care ti-l doresti.

Mentine-ti coloana dreapta. Este foarte important ca in timpul oricarui antrenament, coloana ta sa stea dreapta. Daca stai cu spatele incovoiat este posibil sa ai dureri de spate a doua zi. Si cu siguranta nu executi exercitiile corect daca coloana ta nu este dreapta.

Incepe cu un antrenor profesional. Majoritatea salilor de fitness au cel putin un antrenor care te poate ajuta sa executi corect exercitiile si care iti poate spune cand este timpul sa treci la urmatoarele greutati. Asa ca nu neglija sfatul specialistului, care este acolo sa te ajute.

Odihna este si ea importanta. De fapt, nu numai odihna, ci intreg stilul de viata.Acum va trebui sa fii mult mai atent la ce mananci si la cat de mult te odihnesti. Daca nu ii dai organismului suficiente proteine, calciu si alti nutrienti importanti, este foarte posibil sa te trezesti cu febra musculara, cu dureri de cap, cu probleme articulare sau oboseala cronica.

Nu credeai ca exista si exercitii fizice care ar putea imbunatati si viata de cuplu sau cea sexuala? Ei bine, pe langa arhicunoscutele exercitii Kegel, mai regasim si alte exercitii ideale pentru sanatatea noastra fizica, psihica si… sexuala. In primul rand ar trebui sa te gandesti la rezistenta fizica, rezistenta ce va fi mai mare, daca executi  in fiecare zi cateva exercitii usoare sau daca te duci de trei ori pe saptamana la sala. Si cine nu ar vrea sa reziste mai mult in pat?

Exercitii de aerobic. Chiar si doua sedinte deaerobic pe saptamana iti pot imbunatatii performantele sexuale, insa daca nu ai timp, poti incerca unul din urmatoarele exercitiiacasa.

1. Te asezi pe spate, cu picioarele indoite. Glezna piciorului drept o sprijini de genunchiul piciorului stang si din aceasta pozitie ridici bazinul cat de mult poti. 15 repetari fara a atinge solul cu fesele, apoi schimbi piciorul.
2. Te asezi pe spate, cu picioarele intinse si ridicate la 90 de grade. Din aceasta pozitie executi abdomene, ca si cand ai vrea sa-ti atingi degetele de la picioare cu mainile. 10 repetari, pauza 20 de secunde, apoi inca 10 repetari. Acest exercitiu iti lucreaza intens abdomenul si picioarele, iar in acest fel vei putea fi mai rezistenta si mai felxibila.

Exercitii de stretching. Poate ca exercitiile de stretching te vor ajuta foarte mult, in special daca nu esti o persoana foarte elastica si flexibila (cu ajutorul acestor exercitii vei putea incerca pozitii noi sau mai complicate dupa 2-3 luni). Tine cont de faptul ca exercitiile de stretching trebuie repetate zilnic pentru a avea rezultate remarcabile.

1. Te asezi pe burta si iti prinzi gleznele cu mainile. Tragi de picioare, ca si cand ai dori sa le apropii de cap timp de 10 secunde si tii muschii incordati. Relaxezi 15 secunde, apoi repeti exercitiul inca de 4-5 ori. Este un exercitiul foarte bun pentru coloana ta vertebrala.
2. Clasicul spagat. Nu-i asa ca ti-ai dori sa  incerci si tu cateva din pozitiile sexuale in care femeia este foarte flexibila? Atunci ar trebui sa incerci sa faci spagatul. Nu te grabi inca si nu te forta, deoarece ai putea sa-ti cauzezi vreo intindere musculara destul de dureroasa.

Exercitii de fitness. Se pare ca libidoul este in stransa legatura cu activitatea fizica. Asadar, cu cat mai mult sport cu atat un libido mai crescut si un chef mai mare de sex. Si ce poate fi mai frumoas de atat? Daca nu vrei sa tragi de fiare si sa te umpli de muschi (oricum este destul de nefeminin sa fim numai un pachet de muschi precum barbatii), alege o alergare prin parc, sedinte la bazinul de inot sau exercitii cardio.

Completam seria elementelor nutritive cu vitaminele si mineralele necesare organismului. Acestea se gasesc in special in fructe, legume, peste, lactate si oua, iar deficitele pot provoca probleme de sanatate. Organismul tau are nevoie zilnic de un aport de vitamine si minerale, deoarece ajuta la dezvoltarea acestuia. Sa descoperim insa si mai multe lucruri interesante despre vitamine si minerale.

Vitaminele sunt compusi chimici care favorizeaza metabolismul si ajuta la dezvoltarea organismului. Exista 13 vitamine, impartite in vitamine liposolubile (solubile in grasimi: vitaminele A, D, E, K) si vitamine hidrosolubile (solubile in apa: vitamina C si complexul de vitamine B).

Vitaminele liposolubile sunt cele care raman mai mult timp in organism si care se depoziteaza. Din acest motiv, un exces de vitamine liposolubile pot dauna sanatatii. Pe de cealalta parte, vitaminele hidrasolubile se pierd foarte repede din organism, si este extrem de important inlocuirea acestora in permanenta. Mai mult, fiind vorba de vitamine solubile in apa, acestea se distrug mult mai usor la temperaturi ridicate, asadar este bine sa consumi fructele sau legumele crude, pentru a profita din plin de vitaminele acestora.

Dietele drastice sau alimentatia dezechilibrata pot cauza carente de vitamine. La fel de bine ai putea avea deficiente de vitamine in timpul unei sarcini (deoarece organismul are nevoie de mai multe vitamine si minerale pentru a sustine fatul) sau in timpul administrarii anumitor tratamente (care perturba flora intestinala si astfel absorbtia vitaminelor este ingreunata).

Mineralele difera de vitamine, deoarece sunt compusi anorganici. Mineralele sunt vitale pentru majoritatea functiilor fiziologice, precum activitatea cerebrala, structura sistemului osos, reactii celulare, echilibrul apei in corp si multe altele, insa nu furnizeaza organismului energie. Principalele minerale de care corpul tau are nevoie sunt fosforul si calciul (care ajuta la formarea oaselor), sodiul si potasiul (care regleaza sistemul nervos), seleniul (care previne distrugerea celulelor), fierul (care intra in compozitia sangelui) si cromul (care mentine nivelul glicemiei).

Cantitatea zilnica de minerale depinde foarte mult de o clasificare facuta de catre cercetatori. Daca de macrominerale (calciu, fosfor, magneziu, potasiu, sodiu si sulf) avem nevoie in cantitati mai mari (miligrame sau grame, zilnic), de microminerale (fier, zinc, iod, cupru, crom si seleniu) avem nevoie in cantitati foarte mici (cateva micrograme pana la maxim 1 miligram pe zi).

Cercetatorii spun ca 5 portii zilnice de fructe si legume sunt suficiente pentru aportul zilnic necesar de vitamine si minerale. In plus, alimentatia bogata in legume si fructe previne aparitia bolilor cardiovasculare, a obezitatii, a osteoporozei si anumitor tipuri de cancer.

Vrei sa incerci o dieta usoara, de vara, care sa aiba si efect detoxifiant in acelasi timp? Daca ai incercat diverse diete si niciuna nu a dat rezultat, poate ar trebui sa incerci si dieta cu mere, care te poate ajuta sa slabesti chiar si 4 kg pe saptamana. Sa descoperim mai intai de ce sunt atat de bune merele pentru organismul nostru.

Merele sunt destul de slabe din punct de vedere caloric si sunt chiar recomandate in alimentatia noastra zilnica. Marul poate fi o minunata si delicioasa gustare, intre mese, sau chiar masa principala de seara, cu conditia ca in timpul zilei sa fi mancat ceva mai consistent.

Merele sunt bogate in vitaminele A, B, C, P, in fibre si microelemente, care ajuta la restabilirea procesului de digestie (mai ales daca esti constipata). Intr-un timp foarte scurt (1 saptamana), merele ajuta la pierderea catorva kilograme (aproximativ 3-4 kilograme, in functie si de greutatea initiala).

Inainte de a incepe orice cura cu mere, intreaba un medic nutritionist daca ti se potriveste. O cantitate foarte mare de mere poate fi daunatoare pentru persoanele care sufera de gastrita, ulcer gastric sau hiperaciditate.

Merele ajuta si la reglarea tensiunii arteriale, la ameliorarea edemelor, curata organismul de toxine, ajuta la eliminarea naturala a sarurilor si a metalelor grele din organism. Vei gasi o multime de diete cu mere, insa noi iti vom recomanda doar doua, cu rezultate vizibile si sigure.

Dieta cu mere Tammi Flynn. Tammi Flynn este un medic nutritionist care a creat o dieta foarte eficienta. Aceasta presupune consumarea unui mar inainte de orice masa. In acest fel te vei simti satula mult mai repede, vei manca grasimi mai putine, iar pofta de dulce iti va fi diminuata. Se recomanda consumarea merelor rosii sau verzi. Aceasta dieta se poate tine pana la maxim 10 zile, dupa care se trece la 1 mar pe zi, inainte de masa de seara.

Dieta cu mere hipocalorica. Este o dieta destul de saraca in calorii si din aceasta cauza este posibil sa te simti usor slabita pe perioada acesteia, mai ales daca organismul tau era obisnuit cu o “portie” mult mai mare de calorii pe zi.  Iata si meniul:

Prima zi – Mere la toate mesele, iar la pranz 150 g de friptura de pui.

A doua zi
Mic dejun: Mere.
Pranz: Un mar, o salata verde cu lamaie si doua felii de branza.
Cina: Mere.

A treia zi
Mic dejun: Un mar, o felie de paine integrala si o felie de sunca.
Pranz: Un mar, o salata verde mare, doi morcovi si un sfert de ceapa.
Cină: Mere.

A patra zi
Mic dejun: Un mar, o felie de paine integrala si o felie de sunca.
Pranz: Un mar, salata de legume fierte, fara cartofi si 200 g de ton cu lamaie.
Cina: Un mar, un bol de cereale cu lapte degresat.

A cincea zi
Mic dejun: Un mar, un ou fiert si o felie de paine integrala.
Pranz: Un mar, o salata de legume crude şi 200 g de carne de pui sau de vita, la cuptor.
Cină: Mere

Dintotdeauna ti-ai dorit un posterior bombat, ridicat si sexy. Iata ca acum il poti avea cu doar 20 de minute zilnice de exercitii care iti vor lucra in special musculatura feselor. Tonifica-ti corpul si fii frumoasa in fiecare zi urmand aceste 7 exercitii!

Exercitiul 1. Este o combinatie intre genoflexiune si saritura. Lasa-te jos pana cand genunchii sunt indoiti la 90 de grade, apoi sari si indreapta picioarele. Exercitiul trebuie facut intr-un ritm alert. 3 serii a cate 10 repetari cu 10 secunde pauza intre ele.

Exercitiul 2. Spirijina-te cu mainile de canapea sau de un scaun, cu restul corpului intins (ca si cum ai vrea sa faci flotari). Din aceasta pozitie ridica piciorul cat de sus poti si revino la pozitia intiala, fara sa atingi solul cu piciorul. 2 serii a cate 15 repetari pentru fiecare picior.

Exercitiul 3. Acest exercitiul seamana foarte mult cu cel de sus. Din aceeasi pozitie vei duce piciorul spre lateral, cat de mult poti, apoi revii in pozitia initiala. Tot 2 serii a cate 15 repetari pentru fiecare picior.

Exercitiul 4. Stai in genunchi si maini. Din aceasta pozitie ridici un picior, cu genunchiul indoit, pana cand genunchiul ajunge la acelasi nivel cu umerii. De aici vei impinge cu piciorul in sus, cat de mult vei putea. 2 serii a cate 20 de repetari pentru fiecare picior.

Exercitiul 5. Urmatorul exercitiu este foarte bun atunci cand urci scarile. In loc sa urci cate o scara odata, urca doua. De fiecare data cand vei urca doua scari indoaie putin genunchiul, ca si cand te-ai lasa in jos. Exercitiul este foarte bun si pentru gambe.

Exercitiul 6. Stai pe spate, cu genunchii indoiti. Din aceasta pozitie vei ridica bazinul cat vei putea de mult si vei mentine pozitia 5 secunde. Acest exercitiu iti lucreaza si musculatura abdomenului, deci ai beneficii duble. 20 de repetari sunt suficiente.

Exercitiul 7. Stai pe burta, cu mainile sub barbie, picioarele perfect drepte. Din aceasta pozitie ridici cate un picior cat de sus poti si mentii 5 secunde pozitia. La fel de eficient este si daca ridici ambele picioare odata, insa vei vedea ca este putin mai dificil. Cate 10 repetari pentru fiecare picior.

Daca vrei o eficacitate sporita, incearca sa porti saculeti cu greutati de 1-2 kg la fiecare picior in timpul antrenamentului.