Imaginati-va alimentele preferate pentru un minut: pizza, cartofi prajiti, friptura, chipsuri de cartofi. Doar sa te gandesti la ele probabil iti face foame, nu? Dincolo de a ne oferi energia de care avem nevoie pentru a trai, mancarea poate fi o mare sursa de placere. Are gust bun si are multe arome, texturi si alte caracteristici care ademenesc simturile. Pentru unii, mancarea este si un instrument de adaptare emotionala. Este posibil sa mancati in exces cand va simtiti stresat, trist sau ingrijorat. Din pacate, supraalimentarea iti poate sabota sanatatea.

Iata de ce probabil mancati in exces si cum sa fiti mai atent la masa.

Te-ai intrebat vreodata de ce te intinzi dupa mancare cand simti o emotie puternica? Nu esti singur. Exista multi factori care modeleaza obiceiurile alimentare, inclusiv orice, de la norme culturale la statutul economic pana la probleme psihologice. Multi oameni mananca atunci cand incearca sa faca fata sentimentelor.

Mancatul poate ajuta initial la ameliorarea stresului sau a anxietatii. Dupa un timp, totusi, mancatul in exces poate duce la sentimente de regret sau vinovatie. Poate chiar agrava sentimentele negative pe care trebuia sa le linisteasca. Este posibil sa va ingrasati si sa va ocupati de problemele legate de imaginea corpului, ceea ce duce la un ciclu de – da – o alimentatie mai emotionala.

Mancarea emotionala poate duce chiar la o afectiune mai grava, cum ar fi tulburarea de alimentatie excesiva. Aceasta tulburare implica consumul de cantitati foarte mari de alimente. S-ar putea sa va simtiti complet scapati de sub control in timpul unui episod de alimentatie excesiva si sa nu va puteti opri. Poate fi o constrangere puternica.

Unii oameni se bucura de evenimente speciale, cum ar fi sarbatori sau zile de nastere. Cu tulburarea de alimentatie excesiva, bataia de mancare poate incepe sa apara mai frecvent si fara nicio ocazie. S-ar putea sa va simtiti jenat de obiceiurile alimentare si sa incercati din nou si din nou sa va opriti.

Alte simptome ale tulburarii de alimentatie excesiva includ:

  • mananci pana cand esti inconfortabil de satul
  • mancand in secret
  • sa mananci cantitati foarte mari de alimente intr-un interval de timp stabilit, cum ar fi o ora
  • o dieta frecventa cu sau fara pierdere in greutate

Tulburarea de alimentatie excesiva este foarte greu de depasit pe cont propriu. Poate duce la obezitate si boli asociate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inima si boala de reflux gastroesofagian.

Vestea buna este ca puteti lua cativa pasi pentru a opri mancatul in exces inainte de a deveni o problema mai mare.

1. Identificati-va declansatorii

Poate doriti mai intai sa tineti un jurnal alimentar, astfel incat sa va puteti nota cum va simtiti cand mancati in exces. Esti trist, anxios sau plictisit? Scrie pe hartie. Ai tendinta sa iei o anumita mancare atunci cand mananci in exces? Fa notite si despre asta. Odata ce incepeti sa vedeti un model, puteti lucra la inlocuirea supraalimentarii cu mecanisme de adaptare mai sanatoase.

2. Mananca mai incet

Daca tot simti ca trebuie sa mananci, incearca sa-l iei incet. Stomacul tau are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a comunica cu creierul tau ca esti plin de mancare. Asadar, mesteca fiecare gura de mai multe ori. Fa-ti timp pentru a savura aromele si texturile din masa ta. Odata ce ati terminat o masa sau o gustare, faceti o pauza pentru a vedea daca sunteti satul inainte de a manca mai mult.

3. Nu sari peste mese

Daca va este foarte foame, este mai probabil sa mancati in exces. Multi oameni sar peste micul dejun, dar mancarea devreme in timpul zilei va poate ajuta de fapt sa va mentineti o greutate sanatoasa si sa rezistati supraalimentatiei. De fapt, micul dejun poate creste nivelul de dopamina din creier. Dopamina are puterea de a ajuta la controlul poftelor si a impulsului de a manca in exces.

4. Mananca alimente intregi

Atingerea unor alimente mai sanatoase poate usura supraalimentarea. Cand mananci alimente procesate, in special carbohidrati simpli, sau alte alimente bogate in zahar, glicemia creste si mai tarziu se prabuseste. Drept urmare, devii din nou infometat. Alimentele procesate includ orice, de la batoane de bomboane la cereale zaharoase pentru micul dejun la paste facute cu faina alba.

Ce ar trebui sa mananci in schimb? Incercati sa ramaneti cu alimente integrale, cum ar fi legume, fructe, nuci, cereale integrale (carbohidrati complecsi), peste, carne hranita cu iarba si grasimi sanatoase precum uleiul de masline.

5. Dormi bine

Cand esti obosit, s-ar putea sa mananci mai mult decat de obicei. De fapt, un studiu recent arata ca somnul slab este direct legat atat de cresterea stresului, cat si de alimentatia emotionala la femei. Femeilor li s-au dat gustari intr-un laborator si au fost puse in conditii stresante. Cei care dormisera bine nu mancau nici pe departe la fel de mult ca cei care nu aveau suficient ochii inchisi. Scopul este sa dormi intre sapte si opt ore in fiecare noapte.

6. Fa altceva

Simti ca nu te poti controla? Stai departe de camara. Incercati sa inlocuiti supraalimentarea cu o alta activitate. Exercitiile fizice sunt o optiune excelenta care poate chiar ajuta la imbunatatirea imaginii corpului. Poate doriti sa faceti o plimbare in jurul blocului, sa faceti jogging sau sa mergeti la sala pentru a ridica cateva greutati. In afara de exercitii fizice, exista multe alte modalitati de a controla stresul. Incercati meditatia, yoga sau chemati un prieten bun pentru a discuta.

Daca inca te simti scapat de sub control, nu trebuie sa te lupti singur. Poate fi o idee buna sa va contactati medicul, mai ales daca simtiti ca ati putea dezvolta tulburarea de alimentatie excesiva. Puteti beneficia de terapia cognitiv comportamentala. Acest tip de tratament va ajuta sa recunoasteti modele in modul in care ganditi despre alimente.

In terapie, puteti lucra la abilitati pozitive de coping, inclusiv declaratii de sine. De exemplu, s-ar putea sa va simtiti invins si sa va ganditi: „Sa opriti bataile de cap este prea greu, nu pot sa o fac”. In TCC, ai lucra pentru a recunoaste acest gand si ai raspunde la el spunandu-ti: „Imi dau seama chiar acum ca mananc in exces. Acum trebuie sa ma gandesc cum pot sa nu cedez la acest comportament.”

Exista multe alte lucruri pe care le puteti face pentru a opri mancatul in exces. Poti incepe sa-ti schimbi obiceiurile imediat ce mergi sa iei urmatoarea bucata de mancare.