Exista atat de multe moduri de a face un smoothie. Il poti face verde sau fructat, il poti avea intr-un castron sau intr-o ceasca si poti personaliza ingredientele pentru smoothie aparent nesfarsite. Dar, in timp ce un smoothie poate fi un mic dejun sau o gustare sanatoasa, alegerea gresita a ingredientelor pe care sa le puneti in el va poate transforma rapid bautura intr-un milkshake, in timp ce alte ingrediente pur si simplu nu se amesteca.

Cand faceti un smoothie sanatos, iata cateva elemente de baza. In primul rand, amestecati intotdeauna smoothie-ul acasa in loc sa cumparati unul dintr-un lant de smoothie-uri sau din barul de sucuri din sala de sport. Pregatirea propriului smoothie va permite sa controlati exact ce se intampla si cat de mult zahar este adaugat. Deoarece este usor pentru ingrediente sa se adauge la o bomba de calorii, asigurati-va ca va masurati ingredientele pe masura ce construieste-ti smoothie-ul.

Pentru cel mai sanatos smoothie, adaugati aceste ingrediente:  

  • Proteina. In mod ideal, incepeti cu 30 de grame de proteine ​​din surse sanatoase, cum ar fi iaurt grecesc, lapte de soia, tofu de matase, branza de vaci, chefir sau pudra de proteine, pentru a va mentine stabila glicemia, astfel incat sa ramaneti mai satul mai mult timp.
  • Grasime sanatoasa. Daca nu te ingrasi deja dintr-o sursa de lactate, adauga avocado sau unt de nuci pentru a mentine puterea.
  • Carbohidrati. Este important sa ramaneti la un singur ingredient bogat in carbohidrati pentru a impiedica bautura sa devina o bomba calorica. Asta inseamna doar o banana, un sfert de cana de ovaz sau o jumatate de cana de fructe tropicale, care va ingroasa smoothie-ul si adauga vitamine, minerale, fitonutrienti si fibre. De asemenea, puteti adauga pana la o cana de fructe de padure, deoarece au un continut foarte scazut de calorii si zahar.
  • Verdeata. Daca nu esti un mare fan al legumelor, smoothie-urile sunt, evident, o modalitate usoara de a le strecura. Adauga cat vrei sa gusti; pe langa alegerile evidente, cum ar fi spanacul si varza, optiunile bune includ rosii, conopida, morcovi si varza. Dovleceii gatiti si cartofii dulci sunt, de asemenea, o legume delicioase care adauga grosime – amintiti-va ca adauga si la numarul de carbohidrati.
  • Seminte de chia, canepa sau in. O lingura este plina de vitamine si fibre si ofera o doza suplimentara de acizi grasi omega-3 care lupta impotriva inflamatiei.Daca nu bei smoothie-ul imediat, pastreaza semintele de chia pentru mai tarziu: daca bautura ta sta la frigider pentru cateva ore, semintele absorb tot lichidul si formeaza un gel care poate fi deranjant pentru unele persoane.

Acestea fiind spuse, exista unele ingrediente care se incadreaza in aceste categorii pe care veti dori sa sariti peste — fie pentru ca nu sunt atat de hranitoare pe cat ati crede, fie pentru ca nu imprumuta o bautura cu gust grozav.

Iata principalele alimente pe care cu siguranta nu trebuie sa le adaugati la smoothie-uri:

Telina si Fenicul

Verdele cu frunze verzi precum spanacul echilibreaza fructele in smoothie-ul tau si te ajuta sa nu exagerezi cu caloriile. Cu toate acestea, unele legume si blendere pur si simplu nu se amesteca. Legumele fibroase, aprinse, cum ar fi telina, feniculul, fasolea si mazarea nu se amesteca bine.

Iaurt cu aroma si/sau fara grasimi

Iaurtul adauga proteine ​​de inalta calitate si calciu – atata timp cat nu este aromatizata, care numara zaharul adaugat printre primele ingrediente de pe eticheta (cu 10 grame sau mai mult intr-o ceasca de 6 uncii). In plus, fara grasime inseamna iaurt apos. Unele cercetari, de fapt, au aratat ca iaurturile bogate in grasimi par a fi la fel de benefice pentru pierderea in greutate ca si cele fara grasimi; un pic de grasime in iaurt te ajuta sa te simti mai multumit pentru mai mult timp. Alege iaurt 2%, grecesc pentru mai multe proteine. Puncte bonus pentru cei care sunt etichetati probiotice, care pot stimula sanatatea sistemului digestiv si imunitar. Prin natura, toate iaurturile contin bacterii bune, dar cele care sunt etichetate ca fiind iaurt probiotic trebuie sa indeplineasca anumite standarde si au fost studiate.

Sfecla cruda

Majoritatea blenderelor nu sunt suficient de puternice pentru a pulveriza sfecla cruda. Acestea fiind spuse, sfecla poate adauga o putere de antioxidanti colorati – in plus, exista cercetari in curs de dezvoltare care arata ca nitratii din sfecla ar putea creste rezistenta, astfel incat sa aveti mai multa putere pentru a trece prin antrenamente. Fierbeti sau prajiti o cantitate si lasati-le sa se raceasca complet in frigider sau ridicati un pachet de sfecla prefiarta din sectiunea cu produse din supermarketul dvs.

Suc de fructe

Sigur, putin suc bogat in nutrienti poate fi o modalitate buna de a-ti indulci smoothie-ul, dar pana la o cana de fructe intregi iti ofera aceeasi dulceata, plus volum si fibre, mai ales daca tii pielea.In caz contrar, apa este o optiune mai buna pentru a va dilua smoothie-ul pentru a evita o bomba totala de zahar. Daca trebuie neaparat sa-l strangeti, verificati daca utilizati suc 100% si nu un cocktail cu suc si adaugati doar un sfert pana la jumatate de cana plus o jumatate de cana de fructe intregi, de preferinta congelate.

Nuci intregi

In timp ce nucile sunt o sursa excelenta de grasimi sanatoase, mononesaturate, care va vor ajuta sa va mentineti satul, cele intregi pot adauga o textura granuloasa. Tineti cu o lingura de unt natural de arahide, migdale, floarea soarelui sau nuci de soia, fara zahar adaugat.

Fructe la conserva

Multe conserve de fructe sunt ambalate in sirop sau suc, ceea ce este cu siguranta un nu-go cu zahar, bogat in calorii. In plus, cu fructele conservate, nu veti obtine acelasi impuls textural pe care l-ati obtine din fructele congelate.

Iaurt inghetat

S-ar putea sa fie rece, dulce si chiar sa serveasca un pic de proteine, dar iaurtul inghetat este o inghetata cu adevarat glorificata. In schimb, ramaneti cu chefir simplu, iaurt grecesc sau iaurt islandez, care sunt toate pline de proteine ​​si sarace in zahar, si adaugati fructe congelate pentru dulceata.

Unele pudre proteice

Pudra proteica poate fi o modalitate buna de a creste continutul de proteine ​​al smoothie-ului tau, dar unele optiuni sunt pline cu zaharuri si chestii procesate. Deci, asigurati-va ca lista de ingrediente este scurta. Vrei sa fie in mare parte proteine, nu o multime de umpluturi. Alegeti o pudra cu cel putin 20 de grame de proteine ​​si mai putin de cinci grame de carbohidrati per lingura, deoarece ar trebui sa obtineti deja o doza sanatoasa de carbohidrati din fructele pe care le adaugati. Ramaneti la o aroma neutra – este usor sa adaugati pudra de cacao sau extract de vanilie daca aveti pofta de ele. Si sari peste atat indulcitorii artificiali (care se termina adesea in ol), cat si zaharul adaugat (orice se termina in ose, precum si dextrine sau maltodextrine).

Zahar si indulcitori falsi

Primesti deja o cantitate decenta de zahar din fructele pe care le folosesti – adaugarea suplimentara sub forma de zahar ar putea transforma rapid bautura ta pentru sanatate intr-o bomba de carbohidrati si calorii. Si nici indulcitorii artificiali nu sunt chiar mai buni. Motivul pentru care alcoolii de zahar au un continut scazut de calorii este ca organismul tau nu le poate digera. De aceea ii fac pe unii oameni sa fie gazoase. In plus, indulcitorii falsi iti pot incurca metabolismul. Cand gusti dulceata, corpul tau se pregateste pentru o crestere a energiei care nu ajunge niciodata, despre care unele dovezi au aratat ca iti poate stimula apetitul si poate duce la cresterea in greutate. Se pare ca nu sunt total inofensivi. Desi cercetarea nu este absoluta, cu cat ne aprofundam mai mult in impact, acestea nu sunt total zero calorii si pot avea un impact potential.

Dar vestea buna este ca daca fructele congelate, cum ar fi bananele, nu adauga suficienta dulceata, nu trebuie sa bei o bautura de care nu iti place. In schimb, incercati sa adaugati o jumatate de lingura de miere cruda, nefiltrata. Cercetarile au aratat ca mierea facuta in mod traditional (tipul pe care l-ati cumpara de la o piata de fermier, care este de obicei mai inchis la culoare decat lucrurile cumparate din magazin si are polen si impuritati) ofera beneficii antibacteriene si antioxidante.