Daca antrenamentul actual pentru abdomene se simte obositor sau nu observati la fel de mult progres in ultimul timp, ar putea fi timpul sa schimbati lucrurile. Se pare ca toate rutinele abdominale nu sunt create egal, miscari diferite vizeaza diferite parti ale nucleului tau. Cele mai bune exercitii pentru abdomenul inferioar pentru femei sunt de fapt cele care va lovesc *tot* nucleul.
Nucleul tau in general este alcatuit din cateva parti. Exista rectul abdominal, oblic si abdomenul transversal. Cand vorbiti de abdomene inferioare, acestia se afla in dreptul abdomenului, astfel incat stratul initial care curge in fata. Acestia sunt muschii six-pack pe care oamenii tind sa-i vizualizeze atunci cand se gandesc la abdomene. Deci, de ce sa va concentrati pe exercitiile pentru abdomenul inferior?
Pe langa potentialul lor de sase pachete, intarirea abdomenului inferior poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate si chiar la imbunatatirea posturii. Lucrarea abdomenului inferior va va ajuta sa va stabilizati miezul si sa va imbunatatiti echilibrul.
Dar abdomenul inferior are si reputatia de a fi greu de tonificat. Este greu de vizat doar ca specific, observand ca abdomenul inferior poate fi greu de izolat in timpul antrenamentului. Din fericire, cele mai bune exercitii pentru abdomenul inferior pun tot accentul pe acesti muschi drepti abdominali, astfel incat sa poti vedea rezultatele in timp record. Consecventa este cheia. In timp ce calatoria de fitness a fiecaruia este unica, explica ca ea personal a simtit o diferenta in abdomenul inferior dupa aproximativ patru saptamani.
Si, ea a impartasit cheia ei pentru a profita la maximum de exercitiile pentru abdomenul inferior: cand te gandesti la angajarea acelor muschi, incearca sa-ti imaginezi inotul pe plaja. In timp ce un val mare se indreapta spre tine, apleca-te si angajeaza-ti miezul, astfel incat sa nu fii doborat. Acestea sunt abdomenul tau inferior. Acea strangere a miezului te va ajuta sa profiti la maximum de sesiune.
Cum sa va antrenati abdomenul inferior?
- Utilizati conexiunea minte-muschi. Doar concentrarea asupra abdomenului inferior pe masura ce va deplasati prin exercitiile de mai jos va poate ajuta sa le activati mai bine, spune un antrenor de forta. Ramaneti in acest moment si ganditi-va la ceea ce faceti, cum ar fi Incerc sa-mi angajez nucleul.
- Incetini. Cand oamenii fac insecte moarte, adesea merg foarte, foarte repede si nu simt asta. Dar cand ii fac sa o faca incet, dupa 10 repetari, cu siguranta vor simti miezul.
- Doar respira. Vrei sa expiri in timpul partii de lucru a miscarii, de exemplu, atunci cand stai intr-o criza. A-ti aminti sa respiri in loc sa-ti tii respiratia este suficient pentru a te ajuta sa obtii mai mult de la fiecare exercitiu.
Timp : 10 minute
Echipament: Gantera (optional), kettlebell (optional), banda de rezistenta, mini banda
Bun pentru: Abdomenul inferior
Instructiuni : Alegeti cinci miscari. Pentru fiecare miscare, completeaza 50 de secunde, urmate de 10 secunde de odihna. Repetati intregul circuit de cinci miscari de doua ori.
Incepeti pe podea pe maini si genunchi. Pune-ti mainile direct sub umeri. Da-ti picioarele inapoi, pe rand. Pentru mai multa stabilitate, departati-va picioarele mai late decat distanta soldurilor si apropiati-le pentru o provocare mai mare. Mentine o linie dreapta de la calcaie prin varful capului, privind in jos la podea, cu privirea usor in fata fetei. Acum, strange-ti abdomenul, quads-ul, fesierii si tine.
Intindeti-va pe spate cu picioarele lipite de podea si genunchii indoiti. Strangeti fesierii si ridicati soldurile de pe podea pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la genunchi la umeri. Faceti o pauza in partea de sus, apoi coborati spatele in pozitia de pornire.
Exercitii pentru pozitie divizata cu raza de actiune
Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor. Glisati piciorul drept inapoi cu doi pasi in spate si ridicati calcaiul pentru a se echilibra pe balonul piciorului, aproape ca un suport. Inclinati-va inainte la solduri cu spatele plat pana cand trunchiul este paralel cu podeaua, in timp ce va extindeti bratele inainte pana cand bicepsii sunt langa urechi. Apoi reveniti in picioare.
Incepeti sa va culcati pe spate cu piciorul drept si bratul drept pe podea si la un unghi de 45 de grade fata de corp, piciorul stang indoit astfel incat piciorul sa fie plat pe podea si bratul stang intins in sus spre tavan (cotul blocat) tinand un kettlebell sau gantere. Pastrati ochii pe greutate, apasati in bratul drept si asezati-va, venind pe antebratul drept. Apoi, apasati prin palma dreapta si piciorul stang pentru a ridica soldurile in aer, tinand piciorul drept drept. Inversati incet miscarea pentru a reveni la pozitia initiala.
Intindeti-va pe podea, cu spatele plat, mainile in lateral si picioarele intinse cu o banda de rezistenta bucla in jurul gleznelor. Ridicati picioarele drept in sus, astfel incat sa formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul si curbati capul, gatul si umerii de pe covor, astfel incat privirea sa fie la coapse. Aceasta este pozitia ta de inceput. Pastrati picioarele drepte si tensionate in banda de rezistenta, dar separati calcaiele, astfel incat calcaiul drept sa fie putin mai departe de corp decat stanga. Acum coboara ambele picioare spre podea. Odata ce piciorul drept este chiar deasupra podelei, inversati miscarea pentru a reveni la pornire. Repetati, conducand cu piciorul opus.
Incepeti in patru labe, cu mainile direct sub umeri si cu o banda de rezistenta inconjurata in jurul picioarelor. Trage-ti stomacul inauntru, apoi ridica bratul opus si un picior, pana cand ambele sunt intinse drept in afara. Tinand coloana vertebrala aliniata, aduceti cotul la genunchi.
Intindeti-va cu fata in sus pe podea, cu bratele si picioarele in aer, genunchii indoiti la 90 de grade. Mentinand contactul intre spatele si podea, intariti-va nucleul, apoi coborati incet si simultan piciorul drept pana cand calcaiul aproape atinge podeaua si bratul stang pana cand mana aproape atinge podeaua deasupra capului. Faceti o pauza, apoi reveniti la inceput si repetati pe partea opusa.
Intindeti-va pe spate cu bratele intinse in lateral. Aduceti picioarele intr-o pozitie pe masa, cu calcaiele apasate impreuna. Intindeti picioarele in afara, tinand calcaiele apropiate. Apoi aduceti-le inapoi pentru a incepe.
Intinde-te pe spate cu mainile langa tine. Indreptati-va picioarele si extindeti-le la un unghi de 45 de grade. Intr-o miscare constanta, ridicati-le in sus si in jos in momente opuse.
Incepeti intins pe spate cu picioarele in aer (genunchi peste solduri) indoite la 90 de grade, bratele rotunjite si mainile sprijinite usor pe spatele coapselor, chiar sub genunchi. Folositi miezul pentru a va indoi inainte, astfel incat capul, umerii si partea superioara a spatelui sa se ridice de pe sol si spre genunchi, in timp ce coatele se indoaie spre exterior. Coborati spatele cativa centimetri si apoi inainte (adica pulsati).
Intindeti-va sau cu spatele cu bratele in lateral. Ridicati picioarele la un unghi de 45 de grade cu solul. Tinand picioarele drepte, incrucisati un picior peste celalalt, apoi schimbati imediat pozitiile picioarelor.
Intra intr-o pozitie de pushup cu bratele drepte si corpul in linie dreapta de la cap la glezne, miez si fesieri angajati. Fara a schimba arcul din partea inferioara a spatelui, ridica genunchiul drept spre piept. Faceti o pauza, reveniti la pozitia initiala si repetati cu piciorul stang.
Intindeti-va pe spate cu bratele in lateral. Ridicati picioarele la un unghi de 45 de grade cu solul. Tinand picioarele drepte, ridicati piciorul drept si aduceti-l in partea dreapta a corpului. Faceti o pauza, apoi reveniti in centru. Repetati pe cealalta parte.
Incepeti prin a va intinde pe partea dreapta, cu antebratul drept pe sol paralel cu partea superioara a covorasului, cotul sub umar, mana stanga pe sold, genunchii indoiti la 90 de grade, cu calcaiele aliniate cu fesele. Ridicati soldurile de pe covoras pentru a extinde picioarele drept pana cand corpul formeaza o linie lunga de la cap la calcai.
Asezati-va intr-o pozitie in picioare, cu piciorul drept plasat la cativa picioare in spatele celuilalt picior. Ridica-ti bratele in aer. Indoiti genunchiul din spate si impingeti-l inainte, astfel incat coapsa sa fie perpendiculara pe corp. In acelasi timp, coborati bratele, strangeti primele si opriti-va odata ce ajung la genunchi.
Fandari laterale ale genunchilor
Incepeti sa stati in picioare. Faceti un pas cu piciorul drept, impingeti soldurile inapoi si jos corpul pana cand piciorul este indoit la 90 de grade. Transferati greutatea pe piciorul stang in timp ce conduceti genunchiul drept pana la inaltimea soldului. Reveniti la inceput.
Intindeti-va pe spate, cu mainile in spatele capului, cu picioarele drepte in aer. Ridica-ti bratele si incearca sa-ti atingi degetele de la picioare, ridicandu-ti pieptul de pe sol cat poti de mult.
Puneti pe maini si in genunchi, cu umerii stivuiti peste incheieturi. Tineti o mini banda (ancorata de un obiect din dreapta voastra) in mana dreapta. Trageti banda intinsa in timp ce ridicati genunchii de pe podea si plasati-i timp de cateva secunde. Reveniti la inceput.
Intindeti-va pe podea cu partea inferioara a spatelui apasata pe saltea. Impaseste-ti degetele si aseaza-ti in spatele capului. Pluteste-ti picioarele intr-o pozitie de masa. Ridicati-va capul si omoplatii de pe sol. Indreptati piciorul drept lung in timp ce intoarceti partea superioara a corpului la stanga. Aduceti cotul drept spre genunchiul stang. Comutati si repetati pe cealalta parte.
Fandari ale genunchilor cu greutati
Incepeti intr-o pozitie in picioare, cu o singura gantera tinuta intre ambele maini. Ridicati piciorul drept in sus, astfel incat sa formeze un unghi de 90 de grade. Tinand corpul inferior nemiscat, rasuciti-va corpul spre stanga. Apoi rasuciti spre dreapta.
